Aralıklı oruç, sağlıklı bir yaşam sürdürmek ve ideal kiloya kavuşmak amacıyla pek çok kişi tarafından başvurulan bir beslenme yöntemidir. Bu yöntemle gün ikiye bölünür; oruç zamanı ve yemek zamanı şeklinde beslenmeyi destekleyen bir beslenme modeli uygulanır. Aralıklı oruç diyeti, kilo vermek ve sağlığını korumak isteyen kişilerin uygulayabileceği bir beslenme programıdır. 

Bu programda yiyeceklerin değiştirilme zorunluluğu yoktur, yalnızca belli zaman dilimleri dışına çıkılmaması gerekir. Yapılan araştırmalar aralıklı orucun, yalnızca kilo kontrolü değil; kronik hastalıkları iyileştirebileceği ve ilaç kullanımı azaltacağını, obezite durumunun önüne geçilebileceğini, beyin sağlığına iyi geldiğini, metabolik sağlığı desteklediğini, mental ve fiziksel sağlığı koruyup genel iyilik hali sağlayabileceği ve hatta ömrü uzatabileceğini ortaya koymuştur.

Aralıklı oruç nasıl yapılır?

8/16 metodu: 8/16 diyeti kişilerin en çok tercih ettikleri diyet şeklidir. Kişiler 16 saat boyunca aç kalırlar ve 8 saat boyunca da beslenmelerini yaparlar. Bu metotta ilk öğün genellikle öğle saatlerinde yenir ve 8. saatin sonlarına doğru akşam yemeği yiyerek oruca başlanır. Oruç zamanı; su, şekersiz çay ve kahve, maden suyu, bitki çayı vb. içecekler tüketilebilir.

Modifiye oruç metodu: Bu yöntemde kişiler, haftanın 5 günü normal beslenme şeklini uygularlar, haftanın 2 günü ise kısıtlı kalorili beslenme programına girerler. Planlanan oruç günlerinde alınması gereken enerjinin %20-25’inin (yaklaşık 500-600 kcal) tüketilmesine izin verir. Orucun uygulanacağı 2 günün ard arda olması diyet başarısı için önemlidir.

Ye/Dur/Ye metodu: Bu beslenme şekli ise arda arda yapmaya gerek olmayan haftanın belli günlerinde 1 veya 2 kez uygulanan, 24 saatlik açlık halidir. Kişiler diğer günlerde ise normal beslenme şekillerine devam edebilirler.

12 saat metodu: Bu diyet şekli, aralık oruca yeni başlayan kişiler için daha uygun olabilir. Kişiler günün tam 2 ye bölerek 12 saat açık, 12 saat beslenme zamanı içinde olurlar. Aralıklı orucun prensibine alışma sürecini ve az kalorili beslenmeye geçiş sürecini kolaylaştırabilir.

Alternatif gün metodu: Alternatif gün oruç metodu, enerji ihtiyacının %20-25’inin karşılandığı (yaklaşık 500-600 kcal) bir metottur. Aralıklı orucun ileri seviyesi sayılabilir. Bu metotta kişiler, 1 gün oruç tutar, 1 gün normal beslenme şekline geçerler. Bu diyet şekli aralıklı oruca yeni başlayanlar ve belirli sağlık sorunu olanlar için uygun olmayabilir.

Aralıklı oruç diyet listesinde neler bulunmalıdır?

* Beslenme programında düşük karbonhidrat ve protein içeren gıdalar olmalıdır. Kepekli pirinç, kepekli makarna, bulgur ve posa içerikli tahıllar ( mısır gevreği, yulaf ezmesi vb.), tam buğday ve çavdar unundan yapılmış gıdalar örnek gösterilebilir.

*Kan şekeri dengesini korumak için; ev yapımı yoğurt, süt, ayran, kefir gibi besinler olmalıdır.

*Vitamin ve mineral ihtiyacını karşılamak için, mevsimine uygun, taze meyve ve sebzeler tüketilmelidir. 

*Protein bakımından zengin ve kişiye tokluk hissi veren; kırmızı et, tavuk, balık, yumurta, baklagiller ve kuruyemişler tercih edilmelidir. 

*Vücudun sıvı ihtiyacını karşılamak için bol su içimi tüketimi önemlidir. Ayrıca hem metabolizmayı çalıştıran hem de kişiye tokluk hissi veren kahve içmek, bunların yanında; çay, bitki çayı, maden suyu gibi içeceklerin tüketilmesi aralıklı oruca fayda sağlayabilir.

Kimler aralıklı oruç yapmamalı?

Tansiyon hastalarının, insüline bağımlı şeker hastalarının, glisemik indeksi düşük olan kişilerin, gebelerin ve emziren annelerin, hut hastalarının, böbrek hastalarının, sürekli ilaç kullanan hastaların, yeme bozukluğu olan kişilerin ve 18 yaşın altındaki çocukların aralıklı oruç yapması önerilmemektedir.